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Pilates au bureau
10 mouvements simples pour s’étirer, se renforcer et respirer au bureau ou ailleurs.
Le Pilates est une discipline que nous pouvons exercer partout et à tout moment de la journée. Ce sont des gestes simples qui peuvent transformer notre journée. Vous n’êtes pas obligés de faire toute la pratique tous les jours. Picorez 2 ou 3 ou 4 exercices par jours.
Lorsque nous sommes au bureau sur notre chaise, le Pilates est très adapté.
Plus d’excuses pour ne pas s’étirer, se renforcer, se détendre et surtout respirer.
Il nous est recommandé de bouger régulièrement, alors toutes les 20 minutes si vous faisiez deux ou trois mouvements que nous vous avons concoctés ?
- Sur une chaise : Assis au milieu de la chaise les deux pieds dans le sol, les jambes de la largeur du bassin le dos droit non adossé au dos de la chaise. Fermez les yeux et respirez lentement par le nez à l’inspiration et par la bouche à l’expiration. Placez les mains sur la taille et sentez qu’elle s’ouvre à l’inspiration et qu’elle se ferme à l’expiration. 20 respirations conscientes.
- Sur une chaise : Montez les bras vers le plafond à l’inspiration et descendez les à l’expiration. Gardez le dos droit et rentrez le nombril vers l’intérieur lorsque vous expirez pour ne pas creuser les lombaires.
- Sur une chaise : Flexion sur latérale : Montez votre bras droit et penchez vous sur le côté gauche pour étirer votre côté droit. Même chose de l’autre côté. Rentrez les côtes et serrez le ventre pour ne pas creuser le dos. Recommencez 6 fois de chaque côté.
- Sur une chaise : Faites des torsions en vous tournant à droite et en regardant derrière votre épaule puis même chose à gauche. Tournez la colonne de bas en haut. Recommencez 5 fois de chaque côté en ressentant toute la colonne vertébrale.
- Sur une chaise : A l’inspiration plongez en avant pour étirer le dos en flexion (dos rond), faites glisser les mains sur le sol puis remonter en déroulant la colonne vertébrale petit à petit à l’expiration. Recommencez 8 fois.
- Sur une chaise : A l’inspiration, bombez le torse (petite extension de la colonne vertébrale, celle-ci se creuse), à l’expiration, arrondissez le dos. Recommencez 8 fois.
- Debout : Les mains sur le dossier de la chaise. Montez sur demi-pointe à l’inspiration et descendez à l’expiration. Recommencez 10 fois.
- Debout les jambes écartées : Les mains sur le dossier de la chaise. Pliez et tendez les jambes. Les fessiers légèrement vers le sol et l’arrière en mode « squat ». Inspirez lorsque vous montez, expirez lorsque vous descendez.
- Posez votre pied sur la chaise : jambe tendue et penchez vous vers l’avant afin d’étirer l’arrière de votre jambe (l’ischio-jambier). 30 sec chaque jambe.
- Debout : tenez vous à votre chaise et prenez le pied droit dans votre main pour étirer le quadriceps (l’avant de la cuisse). Restez 30 se chaque jambe.
Bonne pratique!
